• Овощи и фрукты должны составлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки

Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи. Придерживайтесь правила,что половину Вашей тарелки должны составлять овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона и долгое чувство насыщения.

• Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки

Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

• Сила белка – ¼ тарелки

Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

• Полезные растительные масла – в умеренном количестве

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

• Пейте воду, кофе или чай

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

• Будьте активны

Помните, что активность также важна для контроля веса.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания!

• Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (картофель рекомендуется в ограниченном количестве), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.

• Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.

• Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

• Тарелка Здорового Питания не предписывает точное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах зависят от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

• Как следует из названия, Тарелка Здорового Питания визуализируется в виде одной тарелки, однако ее можно использовать как руководство для создания здоровых, сбалансированных блюд - независимо от того, какой тип посуды используется.

Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, https://www.thenutritionsource.org и Harvard Health Publications, health.harvard.edu.